Thói Quen Nhỏ Cho Cuộc Đời Lớn

Mini Habits, Stephen Guise

Tóm tắt:

Thói quen nhỏ cho cuộc đời lớn giải thích sự logic đằng sau một phương pháp tân tiến để giúp bạn đạt được mục tiêu. Động lực và hoài bão chưa chắc đã là điều mang đến cho bạn thành công; mà thay vào đó, những thói quen nhỏ hằng ngày sẽ thực sự giúp bạn đi đúng hướng. Bạn sẽ học được cách khai thác sức mạnh của chúng qua bản tóm tắt này.

Bạn có từng cảm thấy khó khăn để kiểm soát cân nặng của mình không? Hay liệu bạn có đang tìm kiếm cách để xây dựng những kĩ năng mới nhưng lại lười biếng không muốn phải nỗ lực quá nhiều và xa hơn nữa bạn đang hi vọng thay đổi cuộc đời nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Cuốn sách đầy tính thuyết phục này sẽ là kim chỉ nam dành cho bạn.

“Cuốn sách sẽ giúp bạn thực sự bắt đầu hành động, dù ước mơ của bạn là gì đi nữa.”

Tác giả:

Người viết nên cuốn sách này là Stephen Guise – một nhà văn, blogger và nhà nghiên cứu chuyên về sự phát triển cá nhân và phương pháp học vui vẻ (Fun learning). Cuốn sách mới nhất của ông là How to be an Imperfectionist (Làm thế nào để trở thành một người không hoàn hảo)

Học cách tạo lập và duy trì những thói quen tốt

Bạn có kiểm tra tất cả những tài khoản trên mạng xã hội vào sáng sớm mà không cần suy nghĩ không? Hay bạn có thói quen mua cho mình một chiếc bánh ngọt mỗi buổi sáng sớm?

Những thói quen là phần trung tâm trong cuộc sống chúng ta; tất cả chúng ta đều sống với những thói quen theo một mức độ nào đó. Một vài thói quen tốt, một số xấu và có những thói quen lại thực sự rất tệ – như những chiếc bánh rán.

Với “Thói quen nhỏ cho cuộc đời lớn”, tác giả không chỉ cung cấp những lời khuyên và mẹo để kiểm soát những thói quen xấu và tạo ra nhiều thói quen tốt hơn; ông cũng đưa ra những kiến thức về khái niệm thói quen – cách chúng hình thành, cách chúng thay đổi và chúng sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu của bạn như thế nào.

Hầu hết cuộc sống của chúng ta bị chi phối bởi những thói quen

Bạn có biết cảm giác khi ở trên máy lái tự động? Khi chúng ta đang tắm hay đánh răng vào buổi sáng, chúng ta hầu như không cần nghĩ về những thứ chúng ta đang làm. Tại sao? Bởi vì chúng ta biến những hoạt động thường ngày này thành những thói quen – Đó là những nhiệm vụ chúng ta làm quá thường xuyên đến nỗi chúng ta có thể làm chúng một cách tự động.

Trong thực tế, rất nhiều hoạt động thường ngày bị chi phối bởi thói quen. Theo một nghiên cứu từ trường Đại học Duke, 45% những hành vi của chúng ta là theo thói quen.

Chúng ta đặc biệt có xu hướng hành động theo thói quen khi chúng ta căng thẳng, mệt mỏi hay bị quá tải. Điều này được thể hiện trong một nghiên cứu khác ở UCLA. Không may là nó xảy ra với cả khi thói quen là xấu hay tốt của chúng ta.

Tại sao sự căng thẳng lại ảnh hưởng chúng ta theo cách này? Bởi vì áp lực thường là kết quả của việc không thể đưa ra những quyết định một cách chắc chắn.

Những thói quen, tuy nhiên, là thứ mà không khiến chúng ta phải đưa ra quyết định. Chúng được lập trình sẵn trong cuộc sống thường ngày của chúng ta. Khi căng thẳng và không thể đưa ra quyết định, chúng ta lại tìm đến những thói quen. Nếu bạn thường thấy bản thấy nói chuyện phiếm trên mạng hay ăn bánh rán mỗi khi căng thẳng, có vẻ chúng chính là những hành vi theo thói quen. Có lẽ là bạn sẽ ước rằng chúng không phải.

Nếu vậy, có một tin tốt lành cho bạn đây: Những thói quen xấu có thể thay đổi. Sau tất cả, những thói quen không là gì ngoài những lối mòn của dây thần kinh trong bộ não. Chúng càng được sử dụng thì những lối mòn càng dày đặc hơn và sẽ dần mất đi nếu bị bỏ mặc. Bạn hình thành thói quen chỉ đơn giản bằng việc lặp lại những hoạt động cho đến khi chúng trở nên ngày càng dễ dàng.

Vậy nên, nếu bạn muốn bắt đầu dậy sớm vào buổi sáng, một vài tuần đầu tiên có thể sẽ rất khó khăn vì những lối mòn của dây thần kinh vẫn còn yếu. Nhưng sớm thôi, não bộ của bạn sẽ củng cố mối quan hệ giữa việc thức dậy và bước thẳng ra khỏi giường, trong khi thói quen nằm lăn qua lăn lại và tiếp tục chìm vào giấc ngủ trở nên yếu dần.

Trước khi bạn kịp nhận ra, những lối mòn trong dây thần kinh sẽ làm tất cả, bạn sẽ cảm thấy tươi mới và sẵn sàng cho ngày mới.

Hệ thống tạo lập thói quen mạnh mẽ là đặc trưng của não bộ con người

Thử tưởng tượng bạn phải đưa ra một quyết định về mỗi một sản phẩm bạn mua ở siêu thị. Việc mua sắm sẽ kéo dài mãi mãi! Đó chính là lúc những thói quen biến thành sự tính toán.

Một phần trong bộ não của chúng ta – “basal ganglia” (hạch nền) – được giao nhiệm vụ lập trình những hành vi lặp đi lặp lại để chúng ta hầu như không cần nghĩ về chúng. Hãy xem xét hành vi được lập trình của việc chọn mùi vị cho một cây kem. Ngay cả ở một cửa hàng kem Galeto sang trọng, chúng ta thường chỉ lựa chọn một vị quen thuộc, như vanilla.

Ví dụ, sau khi liên tục lặp lại hành động bật máy tính lên và đăng nhập vào tài khoản ngay lập tức, não bộ của bạn cuối cùng sẽ rơi vào trạng thái “máy lái tự động” – đó là cách chúng ta thành ra đang lướt Facebook mà thậm chí còn không nhận ra nữa!

“Basal ganglia” thường quá mạnh đến nỗi nó áp đảo “prefrontal cortex” – phần trong bộ não chịu trách nhiệm đưa ra những quyết định có lý, có ý thức. Không giống như hạch nền, phần này của bộ não thường xem xét đến những kết quả dài hạn của hành động, hay những khái niệm trừu tượng như là đạo đức.

Nhưng “prefrontal cortex” có điểm yếu lớn: Nó trở nên mệt mỏi rất nhanh.

Đưa ra quyết định đúng đắn thực ra tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Trong khi chúng ta cảm thấy dễ dàng để kiềm chế cốc kem trong tủ lạnh trong nhiều giờ, nhưng “prefrontal cortex” sẽ khiến bạn từ bỏ một khi nó cảm thấy mệt. Đến lúc này, hạch nền của bạn sẽ áp đảo và bạn sẽ đột nhiên lại thấy mình đang cầm một bát kem và bánh quy lớn!

Không phải động lực mà khả năng tự chủ chính là công cụ tốt nhất để tạo ra thói quen tốt

Động lực hiển nhiên là một điều tốt đẹp – nhưng chúng ta thường xuyên được thúc đẩy để làm những điều chúng ta thực sự thích, như là bắt đầu một kì nghỉ. Mặt khác, khi chúng ta cần phải dọn dẹp đầu năm, động lực chả thấy đâu nữa.

Động lực cũng có những cái bẫy, đặc biệt là bởi vì nó biến đổi tùy thuộc vào cảm xúc của chúng ta. Vào buổi sáng khi bạn cảm thấy tuyệt vời, thật dễ dàng để chống đẩy 20 cái trước bữa sáng – nhưng sẽ không dễ khi bạn đang bị say.

Thêm vào đó, động lực thực sự giảm xuống khi chúng ta cứ tiếp tục làm điều gì đó bởi vì nó trở nên nhàm chán. Hãy tưởng tượng nếu bạn chỉ dựa vào động lực để đánh răng mỗi ngày, kết cục là bạn sẽ có một bộ răng sâu!

Về cơ bản, động lực là không đủ để giúp bạn xây dựng những thói quen tích cực. May mắn là, có một công cụ khác tốt hơn nhiều để giúp chúng ta tạo ra thay đổi trong cuộc sống. Thay vì trở nên yếu đi khi hành động lặp đi lặp lại, công cụ này chỉ càng ngày càng mạnh hơn. Vậy đó là gì?

Khả năng tự chủ

Lợi ích của sự tự chủ đã rất phổ biến với những nhà tâm lí học. Một giáo sư thậm chí đã cho học sinh của mình luyện tập tính tự chủ trong hai tuần để cải thiện tư thế khi đang học trong lớp. Chúng không chỉ ngồi thẳng lưng hơn trong tiết học, mà còn đạt được mức độ tự chủ cao hơn trong những khía cạnh khác của cuộc sống!

Mỗi lần bạn tạo ra một thói quen tích cực mới, như là thiền mỗi ngày, bạn đang tăng phần cơ tự chủ của mình. Bạn cũng có thể sử dụng phần cơ này cho những hoạt động khác, như là nấu bữa ăn tươi ngon mỗi ngày, giữ liên lạc với gia đình của bạn và bất cứ điều gì khác mà bạn muốn đạt được. Sự tự chủ có thể tin tưởng được, không giống như động lực. Bạn có thể xây dựng nó, và một khi bạn làm được, bạn có thể dựa vào nó.

Những thói quen nhỏ là sự đầu tư hiệu quả nhất cho tính tự chủ có giới hạn của bạn.

Chắc chắn là bạn có thể cố gắng xây dựng thói quen chống đẩy 100 cái mỗi buổi sáng. Nhưng có khả năng là sự kiên trì của bạn sẽ sụp đổ sau 20 cái, và không lâu sau đó bạn sẽ lại mở hộp bánh quy cho xem. Sự tự chủ vô cùng tuyệt vời, nhưng nó không có vẻ như thế khi chúng ta thử luyện tập lần đầu tiên. Vậy làm thế nào để chúng ta củng cố tính tự chủ ở thời điểm bắt đầu?

Giải pháp chính là “mini habits” (những thói quen nhỏ). Bạn có thể tránh việc đánh mất sự tự chủ với những mục tiêu nhỏ xíu, gần như là nhỏ đến mức buồn cười. Sau cùng, mối đe dọa chính đến sự tự chủ của chúng ta là nỗ lực, sự khó khăn nhận thức được và sự mệt mỏi – tại sao không chọn một mục tiêu mà chỉ mất một chút nỗ lực nhỏ?

Lựa chọn một mục tiêu dễ dàng xóa bỏ những nhận thức về sự khó khăn và gần như sẽ không gây nản chí đến mức bạn cảm thấy mệt mỏi. Nói cách khác, nó chính là một phương thuốc toàn diện cho sự tự chủ yếu đuối của bạn.

Những thói quen nhỏ cũng sẽ khiến bạn phải hoạt động, và một khi bạn chuyển động, bạn sẽ cần ít sự tự chủ hơn để tiếp tục. Như định luật đầu tiên mà Newton phát biểu, một vật thể đang di chuyển sẽ không thay đổi tốc độ của nó trừ khi một nguồn lực bên ngoài tác động vào.

Nói cách khác, chướng ngại vật lớn nhất chúng ta thường xuyên đối mặt là việc đầu tiên: chuyển từ trạng thái ì sang trạng thái chuyển động. Với một thói quen nhỏ giúp bạn khởi động, bạn có thể chắc chắn sẽ bắt đầu một cách trơn tru hơn. Thực tế, bạn thậm chí sẽ phát hiện ra bạn có thể đạt được nhiều hơn những gì bạn dự định làm!

Ví dụ, bạn có thể quyết định chống đẩy năm cái, mặc dù bạn chỉ đề ra mục tiêu có một cái. Chắc chắn là nó sẽ không hoàn toàn giống như thế trên những trang giấy, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi cảm thấy hài lòng với bản thân mình. 

“Hãy tối đa hóa sự tự chủ để thay đổi bản thân một cách hiệu quả”

Những thói quen nhỏ có vô số lợi ích

Bạn có nhớ người mà bạn luôn muốn hẹn hò nhưng chưa bao giờ có đủ can đảm để mời đi chơi? Hãy thử bước một bước về phía họ – và rồi một bước nữa. Hãy lặp lại điều này vài lần. Sớm thôi, bạn sẽ thấy mình giáp mặt với đối tượng mà bạn yêu mến, người có thể sẽ hỏi bạn tại sao bạn mất quá nhiều thời gian như vậy để bước qua sàn nhảy. Bạn thấy chưa? Hai bạn đang nói chuyện rồi!

Bằng việc làm những thứ bạn chưa bao giờ đủ dũng cảm để làm trước kia, bạn có thể thấy những thói quen nhỏ có thể tăng lòng tự trọng của bản thân như thế nào. Thật không may, khả năng tin tưởng vào bản thân sẽ dần dần yếu đi qua nhiều năm với sự kì vọng quá cao từ bố mẹ, thầy cô giáo và cuối cùng là chính chúng ta.

Thật biết ơn là những thói quen nhỏ có thể cung cấp cho bạn cơ hội đặc biệt để trải nghiệm thành công – hơn là thất bại – vài lần trong một ngày. Khi bạn đặt ra mục tiêu mà bạn có thể dễ dàng hoàn thành, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời, mặc cho thành quả đó có thể nhỏ như thế nào.

Hãy so sánh điều này với việc đối mặt sự thật là bạn chưa đạt được mục tiêu lớn lao của bạn mỗi ngày. Thật dễ dàng để nhìn ra phương pháp nào sẽ khiến bạn cảm thấy lạc quan! Đừng đặt mục tiêu trở thành một ngôi sao nhạc pop nổi tiếng vào ngày mai; thay vào đó hãy luyện tập đàn piano năm phút mỗi ngày.

Những thói quen nhỏ cũng tuyệt vời khi nó khiến bạn thấy như bạn đang kiểm soát mọi thứ. Con người ghét cảm giác bị mất kiểm soát, hay tệ hơn, bị điều khiển bởi người khác. Chúng ta thích tự đưa ra quyết định, điều đó khiến chúng ta hạnh phúc nhất.

Một khảo sát ở Đan Mạch đã chỉ ra điều này: Có tới 90% số nhân viên cảm thấy hạnh phúc hơn khi họ được điều khiển công việc của họ và có thể đưa ra những quyết định mang tính điều hành.

Một mục tiêu lớn, như là cống hiến cuộc đời bạn hoàn toàn cho người nghèo và những ai cần giúp đỡ có thể ngốn nhiều thời gian và công sức của bạn cho đến khi bạn oán giận chính nó. Ngược lại, một thói quen nhỏ như trao một đồng cho mỗi người cầu xin sự quyên góp thì rất đơn giản, nhưng lại tạo ra một sự tương tác tích cực và để bạn tự do sống cuộc đời của mình, trong khi đó vẫn đưa bạn đến với con đường để trở thành một người hào phóng hơn.

“Không phải những điều chúng ta làm một lần mà là những điều chúng ta làm liên tục sẽ định hình cuộc sống của chúng ta”

Lên kế hoạch và phát triển những thói quen nhỏ của bạn một cách cẩn thận

Chúng ta đã khám phá ra nhiều lợi ích của những thói quen nhỏ, giờ là lúc để tạo ra kế hoạch hành động. Vậy bạn sẽ bắt đầu từ đâu?

Đầu tiên, hãy chọn những thói quen một cách thông minh. Bạn có thể bắt đầu với một danh sách những thói quen mà bạn muốn có vào một vài thời điểm trong cuộc đời. Bạn có thể muốn luyện tập một ngôn ngữ mới, đọc nhiều hơn, cải thiện khả năng toán học và trở nên khỏe mạnh hơn.

Tiếp theo, hãy tự hỏi bản thân tại sao những thói quen này lại hấp dẫn đối với bạn; điều này để đảm bảo rằng bạn đã có được những động lực đúng đắn. Ví dụ tại sao bạn muốn học thêm nhiều ngôn ngữ? Nếu bạn yêu thích việc du lịch và những nền văn hóa khác nhau, vậy thì bạn đã có những lí do khá tốt rồi.

Nhưng nếu bạn chỉ đơn giản định gây ấn tượng với đồng nghiệp hay bạn bè, hãy cẩn thận xem xét xem liệu có phải bạn đang chịu áp lực bên ngoài bởi xã hội. Đừng để điều này ảnh hưởng thói quen của bạn! Những thói quen chỉ nên được hình thành vì điều gì đó bạn thực sự muốn đạt được.

Với một danh sách những thói quen được thành lập, đã đến lúc tạo ra những thói quen nhỏ phù hợp. Nếu bạn định học tiếng Tây Ban Nha, hãy tạo một thói quen học một từ mới mỗi ngày. Nếu những thói quen quá nhỏ đến nỗi nghe có vẻ ngu ngốc đối với bạn thì thật là tuyệt vời! Bạn đã làm đúng rồi đấy.

Những thói quen nhỏ không nên khiến bạn nản chí. Chúng nên thật là nhỏ để bạn có thể kết hợp vài thói quen vào sinh hoạt hằng ngày, hãy bắt đầu với hai hoặc ba mỗi ngày. Sau khi bạn đã quyết định được những thói quen nhỏ, hãy định nghĩa và viết ra những tín hiệu thói quen.

Những tín hiệu là thứ sẽ nhắc bạn đã đến giờ thực hiện thói quen nhỏ của bạn. Ví dụ như bạn muốn thực hiện một động tác yoga trước bữa sáng; thời điểm đó trong ngày, hay việc bạn đang đói sẽ là tín hiệu để bạn kích hoạt thói quen của mình.

“Hãy trở thành một người với những mục tiêu đáng xấu hổ nhưng kết quả tuyệt vời thay vì trở thành một trong nhiều người với những mục tiêu ấn tượng nhưng kết quả lại đáng xấu hổ.”

Hãy giám sát sự tiến bộ của bạn và đừng quên tự thưởng cho bản thân

Những thói quen nhỏ rất dễ để đạt được, vậy nên bạn không cần đặt mục tiêu hoàn thành 95%, hãy cứ tiến thẳng tới 100%. Cách đơn giản nhất để bạn tránh được việc bỏ qua hay là thay đổi những thói quen là hãy ghi chép lại những việc mà bạn làm.

Một nghiên cứu tâm lí học được thực hiện năm 2013 chỉ ra rằng tất cả những suy nghĩ có sự hiện diện mạnh mẽ hơn khi bạn viết chúng ra. Những ứng dụng mới như là Lift hay Habit Streak Plan là hoàn hảo giúp ghi lại những thói quen của bạn, hoặc bạn có thể đi theo một cách truyền thống hơn: Sử dụng một cuốn lịch lớn để quan sát tiến độ của mình.

Dù bạn chọn phương pháp nào đi nữa thì nó nên là thứ gì đó bạn nhìn vào mỗi ngày. Bằng cách này, bạn có thể nhắc nhở bản thân hoàn thành thói quen của mình, giữ tiến độ và thậm chí xây dựng thêm những thói quen tích cực cùng lúc đó.

Sớm thôi, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng. Bạn thậm chí sẽ phát hiện ra bạn có thể đạt được nhiều hơn những gì bạn lên kế hoạch ban đầu với những thói quen nhỏ như thế. Kiểu như bạn sẽ vượt qua chỉ tiêu với 50 từ và viết được hẳn 500 từ – sự bùng nổ năng lượng này thật tuyệt vời, nhưng đừng để nó khiến bạn bối rối!

Đột nhiên chuyển sang viết 500 từ không có gì tốt cho bạn cả, và bạn sẽ thấy rất khó để duy trì, ngay cả khi nó có vẻ rất dễ dàng trong lần đầu tiên. Nếu bạn vượt được mục tiêu, hãy tự vỗ nhẹ vào lưng, nhưng nhớ là hãy xem nó như một phần thưởng, không phải một tín hiệu để bắt mình chăm chỉ hơn.

Nhưng nếu viết có 50 từ quá nhàm chán thì sao? Vâng, điều đó là tốt. Nó là dấu hiệu cho thấy những thói quen của bạn rất chân thật. Đó là việc bạn làm một cách tự động, không có sự ngần ngại nào khi phải hoàn thành nó. Đây là điều đáng chúc mừng, hãy thưởng cho bản thân nhé!

Hãy nhớ rằng không phải chỉ những mục tiêu quan trọng to tát mà thói quen của bạn hướng tới mới là điều quan trọng. Phát triển một thói quen hằng ngày với những công việc nhỏ có ích cũng là điều bạn có thể tự hào.

Kết luận

Thông điệp trong cuốn sách:

Thay vì cố gắng thúc đẩy bản thân đạt được những mục tiêu to tát, hãy đi từng bước một. Bằng việc xây dựng những thói quen nhỏ hằng ngày, bạn sẽ cho phép bản thân cơ hội để tận hưởng những thành công nhỏ mỗi ngày, trong khi vẫn tạo ra tiến triển thực sự đối với khát vọng của bạn.

Bạn có thể tìm đọc

Manage your day to day, Jocelin K.Glei