Tạo Dựng Và Phá Vỡ Thói Quen

Making Habits, Breaking Habits, Jeremy Dean

Tạo Dựng Và Phá Vỡ Thói Quen (2003) mang đến cái nhìn chân thực về những thói quen và làm sao để chúng ta thuần thục chúng. Với những kiến thức mà cuốn sách sử dụng, nó bộc lộ cách làm thế nào để tạo ra những thói quen tốt và ngăn cản những thói xấu để chúng ta có thể trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cuộc sống hàng ngày.

Cuốn sách này dành cho

•       Những người quan tâm đến cách đối nhân xử thế và tâm lý

•       Bất cứ ai mong muốn cải thiện cuộc sống và tạo ra những thay đổi về lâu dài

Đôi nét về tác giả

Jeremy Dean là một nhà tâm lý học và là người sáng lập PsyBlog, một trang web dành riêng cho nghiên cứu khoa học về cách vận động của tâm thức. PsyBlog được nhắc đến nhiều trên các phương tiện truyền thông như The Guaradian, The New York Times.

Hãy bắt đầu điều khiển cả thói quen tốt và xấu của bạn

Cuộc sống của bạn được chế ngự bởi các thói quen. Chúng có thể là một phần trong chu trình buổi sáng của bạn, hoặc tạo thành phong cách riêng trong những cuộc trò chuyện của bạn. Những thói quen như vậy hoàn toàn có thể tạo dựng và phát triển, ví dụ như khi bạn bắt đầu muốn tự nấu ăn nhiều hơn, hay đọc nhiều hơn.

Tuy nhiên, không phải mọi thói quen đều tốt. Nhiều người biết rằng họ nên bỏ thuốc lá, nhưng họ không nghĩ sâu xa hơn đến việc từ bỏ những thói quen vô hình như thói suy nghĩ tiêu cực. Những thói quen này có thể rất nguy hiểm.

Những chương sách bắt đầu rất đơn giản bằng sự giải thích thói quen là gì, sau đó giải thích cách làm thế nào bạn có thể điều khiển những thói quen của mình và biến cuộc sống trở nên tốt đẹp hơn.

Trong những chương tiếp, bạn sẽ khám phá ra:

  • Tại sao gia đình bạn luôn ngồi theo thứ tự nhất định trong bữa ăn
  • Làm thế nào để tạo ra những thói quen hạnh phúc
  • Những gì chỉ đơn thuần như là cố gắng bỏ thuốc lá để tự kiểm soát bản thân 

Thói quen là cách cư xử lặp đi lặp lại với từng ý định nhỏ, vô thức

Điều gì xảy ra khi một người ném trái bóng vào bạn? Bằng tất cả khả năng, bạn bắt lấy nó trước khi bạn nhận ra điều gì đang tới. Đó là một thói quen – một hành động lặp lại thường xuyên trong vô thức.

Khía cạnh đầu tiên của thói quen là tính tự động, có nghĩa là, không tồn tại nhận thức khi hành động, chẳng hạn như tiếng lách tách của bóng đèn khi bước vào một căn phòng.

Thói quen có mặt ở khắp nơi, và khi chúng là những thói xấu, chúng có thể vô cùng xấu

Những thói quen nào đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của bạn? Có lẽ ăn kiêng và hút thuốc lá 

Nhưng cuộc sống thực sự đầy rẫy những thói quen khác.

Thói quen xã hội, như là ngồi ở đâu trong bàn ăn tối cùng gia đình, hay phát ra những âm thanh “mm hmm” và “a-ha” trong bài thuyết trình; thói quen ăn uống giúp chúng ta tìm hiểu nhiều quyết định liên quan đến thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày và danh sách những thói quen này vẫn tiếp tục!

Bạn có bao giờ bắt mình kiểm tra email tận 100 lần chỉ để nhận ra một điều vẫn chẳng có gì thú vị trong hộp thư đến? Sau đó, bạn trải nghiệm những gì mà nhà tâm lí học hành vi gọi là hiệu ứng mất đi một phần sự gia tăng, bạn tiếp tục lặp lại một hành động tương tự trước đây chỉ đơn giản vì bạn từng làm nó. 

Ngay cả khi chúng ta nhận được một phần thưởng là thứ gì đó thú vị trong email rồi, chúng ta vẫn tiếp tục tự động làm mới hộp thư, như thể chúng ta đã quen với sự thất vọng.

Nhưng có những thói quen khác mà bạn không nhìn thấy: thói quen tư duy. Nếu chúng vốn tiêu cực, chúng có thể liên kết với bệnh tâm thần như trầm cảm.

Những suy nghĩ tiêu cực hay tích cực phụ thuộc vào sự đánh giá của chúng ta về những gì xảy ra, và thi thoảng chúng ta đánh giá bằng những cách không lành mạnh. Hãy tưởng tưởng bạn bị mất việc. Nếu bạn có thói quen tự cho mình là kẻ bất lực, bạn sẽ gặp rắc rối với những cảm xúc tiêu cực do thất nghiệp gây ra.

Một loại thói quen khác là trầm ngâm, khi bạn nghĩ về một thứ gì đó hơn và hơn nữa. Một số người cho rằng nhìn lại có thể giúp chúng ta học hỏi từ những thất bại, nhưng chớ nhầm lẫn giữa nhìn lại quá khứ và vật vã trong nỗi đau cũ.

Thói quen hạnh phúc có thể được tạo ra

Những gì mà bạn chưa biết về thói quen là mặc dù chúng bắt nguồn từ trong vô thức, bạn vẫn có thể vận động chúng. Đây thực sự là một tin tốt, đặc biệt nếu bạn muốn tạo ra một thói quen lành mạnh mới. 

Để làm được điều này, hãy theo ba bước sau:

Xác định động lực của bạn. Bạn cần một mục tiêu bao trùm giúp bạn vượt qua những trở ngại. Để xác định mục tiêu cuối cùng của bạn, bạn có thể sử dụng công thức WOOP – mong ước (Wish), kết quả (Outcome), chướng ngại vật (Obstacle), và kế hoạch thực hiện (Plan-exercise).

Bắt đầu viết ra những mong muốn, cùng với kết quả tốt nhất, và những trở ngại mà bạn có thể phải đối mặt. Bạn nói rằng mong muốn của bạn là được chạy bộ mỗi ngày. Kết quả bạn nhận được sẽ là một vóc dáng đẹp, vì vậy bạn có thể hoàn thành 10km và khó khăn có thể là thời tiết khắc nghiệt hay thể chất không thích ứng được.

Tiếp theo, bạn cần lập kế hoạch bằng cách tìm ra ý định thực hiện đúng và hành động 

“nếu X, thì Y”. Chẳng hạn, “Nếu đi vào một tòa nhà, tôi sẽ đi cầu thang”

Những tuyên bố tích cực như “tôi sẽ đi cầu thang”  có hiệu quả hơn nhiều so với “tôi không đi thang máy”, sự tự phủ nhận làm kiên cố thêm sức hút của một thứ gì đó, trong trường hợp này là thang máy.

Tiếp theo, nhớ rằng hãy lặp lại hành động của bạn.

Phá vỡ thói quen là điều khó nhưng bạn hoàn toàn có thể làm được

Bình luận sau cùng

Thông điệp của cuốn sách này là:

Thói quen đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Với việc ý thức trong từng thói quen nhỏ đang hiện hữu, cộng thêm một chút luyện tập kỹ thuật tâm lý cơ bản, chúng ta có thể giải thoát mình khỏi những thói quen không lành mạnh và tạo ra những thói quen phù hợp hơn với mình.

Lời khuyên hành động:

Kiểm soát chế độ ăn uống

•       Chúng ta có xu hướng ăn những món ăn gần trong tầm mắt, vì vậy hãy đặt một vài loại hoa quả trên bàn thay vì bánh ngọt.

•       Sử dũng những chiếc đĩa nhỏ hơn trong bữa ăn. Những chiếc đĩa lớn khuyến khích bạn ăn nhiều hơn những gì bạn thực sự cần

•       Cố gắng ăn bằng tay không thuận của bạn. Điều này khiến bạn ăn chậm lại và và tự động ghi nhớ rằng bạn đã no, vì vậy bạn sẽ không đụng vào nhiều đồ ăn nữa

Gợi ý cuốn sách cùng chủ đề

The Power of Habit, Charles Duhigg