Tại Sao Chúng Ta Tăng Cân Khi Ăn Kiêng

Why Diets Make Us Fat: The Unintended Consequences of Our ...

Why Diets Make Us Fat, Sandra Aamodt

Tại Sao Chúng Ta Tăng Cân Khi Ăn Kiêng bác bỏ rất nhiều lầm tưởng phổ biến về chế độ ăn kiêng và mối quan hệ giữa cân nặng và sức khỏe. Cuốn sách này sẽ khám phá bằng chứng khoa học đằng sau luận điểm rằng những chế độ ăn kiêng không những không có hiệu quả mà còn ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.

Cuốn sách là lựa chọn phù hợp với

  • Những ai đang cố gắng giảm cân;
  • Những người hứng thú với vấn đề ăn uống lành mạnh;
  • Những người muốn cải thiện thói quen ăn uống.

Người mang đến những thông tin hữu ích này là

Sandra Aamodt, một nhà khoa học thần kinh và người viết sách khoa học nổi tiếng. Cô đã từng là tổng biên tập của Khoa Học Thần Kinh Tự Nhiên và đồng tác giả của một số cuốn sách như Tìm Hiểu Bộ Não Trẻ ThơTìm Hiểu Tâm Trí Của Con Bạn.

Chương 1. Tại sao nên đọc cuốn sách này? Vì hầu hết những gì chúng ta biết về chế độ ăn kiêng đều sai lầm.

Ngày nay, con người gần như “bội thực” với hàng loạt chế độ ăn mới. Nhưng sau khi thử chuyển sang ăn rau củ, hoặc kiểm soát chặt chẽ lượng calo hay ép bản thân vào chế độ ăn thanh đạm, bạn sẽ thất vọng nhận ra rằng rất ít chế độ ăn kiêng có thể mang lại kết quả như bạn mong đợi.

Nhờ những tiến bộ trong thần kinh học, di truyền học và tâm lý học, chúng ta sẽ hiểu lý do tại sao việc ăn kiêng chỉ giúp con người giảm trọng lượng trong thời gian ngắn, còn về lâu dài thì nó lại không mang lại hiệu quả. Cuốn sách sẽ chỉ cho bạn thấy, nếu muốn ăn uống và sống lành mạnh hơn thì việc giảm cân là chưa đủ.

Ở những chương tiếp theo, độc giả sẽ được tìm hiểu về

  • Cách mà sự tiến hóa khiến việc tăng cân dễ dàng hơn giảm cân rất nhiều;
  • Lý do tại sao sức mạnh lý trí không quá quan trọng trong việc ăn uống lành mạnh;
  • Một lúc nào đó việc tập thể dục sẽ cứu sống bạn.

Chương 2. Chúng ta rất dễ tăng cân trở lại sau khi giảm bởi bộ não nghĩ rằng cơ thể đang chết đói.

Nếu một người phụ nữ nặng 49 kg giảm đi 13 kg, mọi người sẽ cho rằng cô ấy quá gầy và thiếu sức sống. Nhưng nếu một người phụ nữ khác nặng 1 tạ mà giảm được 13 kg, chúng ta hẳn sẽ chúc mừng cô ấy vì đã giảm được số lượng mỡ thừa đáng kể.

Với xã hội, giữa việc giảm cân của hai cô gái này có sự khác biệt rất lớn. Tuy nhiên, với bộ não, dù có nặng bao nhiêu kg thì cơ thể vẫn trong tình trạng chết đói nếu trọng lượng bị giảm đáng kể. Thực tế, cơ thể con người luôn duy trì cân nặng ở mức an toàn, nghĩa là nó chỉ tăng hoặc giảm 4-5 kg. Bạn có thể dễ dàng thay đổi cân nặng của mình trong khoảng này chỉ với một vài bài tập thể chất và ăn kiêng đơn giản. Bản thân mức cân nặng an toàn có thể thay đổi linh hoạt, tuy nhiên thường nó chỉ tăng chứ ít khi giảm. Vì vậy, nếu số cân nặng giảm quá nhiều, cơ thể sẽ cố gắng bù đắp phần đã mất.

Lý do đằng sau hiện tượng này chính là hệ thống “cân bằng năng lượng”, một bộ phận có nhiệm vụ cân bằng giữa lượng calo con người nạp vào và đốt cháy. Tuy nhiên, hệ thống này lại thường bị gián đoạn bởi “hệ thống trao thưởng” của cơ thể. Ví dụ, khi chúng ta ăn thứ gì đó ngon lành và giàu năng lượng, cơ thể sẽ truyền đến bộ não một cảm giác sung sướng và thỏa mãn.

Hệ thống này rất có ích trong thời cổ đại. Ví dụ, khi tổ tiên chúng ta tìm được một tổ ong nhiều mật hay săn được một con thú lớn, hệ thống trao thưởng của cơ thể sẽ ép buộc họ phải ăn thật nhiều vì có thể rất lâu nữa mới có thức ăn.

Tuy nhiên, trong thời hiện đại với nguồn cung thực phẩm dồi dào, hệ thống này sẽ khiến con người hấp thụ quá nhiều thực phẩm nhiều đường và chất béo. Và như một phản ứng sau khi ăn uống quá độ, chúng ta lại bắt đầu ăn kiêng. Thật không may, việc ăn kiêng liên tục sẽ chỉ làm “hệ thống trao thưởng” thêm mạnh mẽ, thúc đẩy cơ thể ăn nhiều hơn để tìm kiếm cảm giác thỏa mãn cho não bộ.

Chương 3. Sức mạnh ý chí đóng vai trò rất khiêm tốn trong việc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.

Hầu hết mọi người đều lầm tưởng rằng, những người ăn kiêng cần có quyết tâm rất lớn để chống lại sự cám dỗ từ những món ăn ngon.

Thực tế, sức mạnh ý chí chỉ thực sự có hiệu quả với những mục tiêu ngắn hạn trong một vài giờ, vài tuần hay vài tháng như nấu một món ăn phức tạp hay cố gắng hoàn thành bài tập về nhà. Tuy nhiên, với những mục tiêu kéo dài vài năm như giữ một cơ thể thon gọn, ý chí của bạn chắc chắn sẽ bị đánh bại bởi cơn thèm ăn trước khi bạn đạt được số cân nặng như mong đợi.

Nói cách khác, ý chí là nguồn sức mạnh có hạn để điều khiển hành vi của con người, chúng ta phải “nạp” lại khi nó dần cạn kiệt. Ngoài ra, sức mạnh ý chí cũng có những mức độ hiệu quả khác nhau với từng hành động khác nhau. 

Bên cạnh đó, ý chí cũng có khả năng kiểm soát thói quen của con người. Trong phần tiếp theo, tác giả sẽ chứng minh rằng việc dùng sức mạnh ý chí để xây dựng những thói quen ăn uống lành mạnh  hiệu quả hơn nhiều so với việc cố gắng chống lại cơn thèm ăn. Bởi lẽ, khi nguồn sức mạnh ấy cạn kiệt, chúng ta sẽ ngay lập tức “ngựa quen đường cũ”. Vấn đề ở đây là, đối với bạn, thói quen tốt là việc đi bộ hàng ngày hay là việc tận hưởng cảm giác thỏa mãn khi thưởng cho bản thân một thanh socola?

Chương 5. Việc dùng trọng lượng để phân biệt đối xử và những ảo tưởng phi lý về cơ thể có thể gây ra những tổn hại sức khỏe nghiêm trọng.

Nếu có ai đó từng nói bóng gió rằng bạn nên giảm cân, thì bạn đã phải chịu sự phân biệt trọng lượng. Không những không giúp người khác giảm cân, sự phân biệt này còn khiến vấn đề cân nặng của những người béo phì càng thêm trầm trọng. Bởi lẽ khi buồn bã, chán nản vì bị chê bai, họ càng có xu hướng ăn nhiều hơn và vì cho rằng mình không gọn gàng, năng động nên họ cũng không tập thể dục.

Trẻ em và thanh thiếu niên là nhóm người dễ bị tổn thương bởi sự phân biệt trọng lượng nhất. Một nghiên cứu ở Mỹ trên 2500 trẻ vị thành niên đã cho kết quả rằng, khả năng bị tăng cân trong 5 năm tới của những trẻ bị chê mập, béo cao gấp đôi so với những trẻ còn lại.

Ngoài ra, việc những hình ảnh phi thực tế về cơ thể xuất hiện tràn lan trên các phương tiện thông tin đại chúng gây ra các vấn đề sức khỏe tinh thần trầm trọng liên quan đến cân nặng.

Một nghiên cứu tìm ra mối quan hệ giữa quan niệm về cơ thể và cách tuyên truyền lệch lạc của truyền thông đã được thực hiện ở Fiji. Vào những năm 1970, có một bộ phận phụ nữ Fiji mắc chứng rối loạn ăn uống sau một thời gian ăn kiêng trong khi một thân hình đầy đặn mới là hình mẫu lý tưởng ở đây. 

Năm 1995, các nhà nghiên cứu tiến hành phân tích ảnh hưởng của truyền hình vệ tinh tới con người vùng Fiji. Họ cho rằng chính những chuẩn mực về hình thể của phương Tây mà những chương trình truyền hình nước ngoài truyền tải đã ảnh hưởng trực tiếp tới quan niệm của những người phụ nữ Fiji.

Chương 6. Yếu tố di truyền có ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng của con người.

Bạn đã từng thấy rằng việc tăng cân dễ dàng hơn giảm cân rất nhiều? Nguyên nhân sâu xa bắt nguồn từ hàng trăm nghìn năm trước, khi con người mới bắt đầu xuất hiện.

Cho đến khi thức ăn trở thành thứ dồi dào và sẵn có vào thế kỷ trước thì để tìm kiếm thức ăn và tránh kẻ thù, loài người vẫn luôn phải đi săn bắt và hái lượm mỗi ngày, vì vậy chắc chắn họ không có cơ hội để “ăn uống quá độ”. Trong tình thế luôn bị nạn đói rình rập, để đảm bảo sự sống, gen sinh học của con người buộc phải thúc đẩy sự tăng cân hơn là giảm trọng lượng.

Gen đóng vai trò rất lớn trong vấn đề béo phì, chỉ một sự thay đổi rất nhỏ trong gen có thể kéo theo việc tăng cân mất kiểm soát. Claude Bouchard và Angelo Tremblay đã thực hiện một nghiên cứu với hai cặp song sinh giống nhau và không giống nhau. Trong 3 tháng, bên cạnh khẩu phần ăn bình thường, các cặp song sinh ăn thêm 1000 calo mỗi ngày. Kết quả là, trong khi cặp song sinh giống nhau có số cân nặng tăng thêm ngang nhau thì giữa 2 người song sinh không giống nhau lại có sự khác biệt rất lớn.

Một nghiên cứu khác về khối lượng cân nặng giảm đi khi đốt cháy thêm 1000 calo mỗi ngày với các cặp song sinh giống và khác nhau trong vòng ba tháng cũng đem lại kết quả tương tự. Từ đây có thể chắc chắn về sự ảnh hưởng của gen sinh học với vấn đề cân nặng của con người.

Vì vậy, nếu bạn muốn biết mình có dễ tăng cân hay không, hãy làm xét nghiệm gen hoặc quan sát vòng eo của những người trong dòng họ ở buổi họp mặt sắp tới.

Chương 7. Hãy tập trung vào những gì bạn ăn, bạn sẽ cảm nhận được nó nhiều hơn và ăn ít đi.

Thưởng thức, hay nói cách khác là việc tận hưởng trọn vẹn khoảnh khắc hiện tại, sẽ giúp bạn ăn uống thông minh hơn. Ăn trong chánh niệm là khả năng nhận thức và kiểm soát những gì bạn nạp vào cơ thể.

Thay vì dựa vào chế độ ăn kiêng và những tín hiệu bên ngoài như ham muốn với đống đồ ăn vặt trong cửa hàng tiện lợi, ăn trong chánh niệm sẽ giúp bạn lắng nghe cơn đói thật sự ở bên trong cơ thể. Để biết bản thân thật sự muốn gì, bạn phải lắng nghe những tín hiệu từ hệ thống cân bằng năng lượng thông báo rằng dạ dày của bạn đã đủ no. 

Dưới đây là một số phương pháp để ăn trong chánh niệm, con đường tự nhiên giúp cơ thể gọn gàng, khỏe mạnh và tránh tình trạng rối loạn ăn uống:

Đầu tiên, hãy ngồi vào bàn ăn khi dạ dày chỉ hơi đói. Bởi lẽ, cơn đói cồn cào sẽ khiến bạn ăn không kiểm soát và phớt lờ mọi tín hiệu của hệ thống cân bằng năng lượng;

Tiếp theo, hãy ăn với tốc độ chậm, đặt đũa xuống sau mỗi lần cho thức ăn vào miệng. Bên cạnh đó, thay vì vội vàng nghĩ đến miếng tiếp theo, hãy tập trung vào số thức ăn vẫn đang nhai trong miệng.

Cuối cùng, chỉ ăn khi bạn đã loại bỏ mọi việc gây gián đoạn khác. Thay vì vừa dùng điện thoại vừa ăn, hãy tập trung thưởng thức bữa ăn trọn vẹn.

Chương 8. Mối liên quan giữa một thân hình mảnh mai và một sức khỏe dồi dào không gần gũi như bạn tưởng.

Mọi người thường nghĩ giảm cân giúp cơ thể khỏe hơn vì sau khoảng thời gian ăn kiêng và tập luyện, chúng ta thường cảm thấy dễ chịu và thoải mái. Tuy nhiên, giảm cân chỉ là tác dụng phụ đi kèm, chính những bài tập thể chất mới là thứ giúp con người khỏe khoắn hơn.

Những bài tập thể dục thường xuyên mới là biểu hiện của một sức khỏe dồi dào, bởi lẽ những người chăm chỉ vận động dù có nặng bao nhiêu vẫn rất khỏe mạnh. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi dự đoán độ tuổi tử vong, mức độ tập luyện thể dục có tính dự báo chính xác hơn nhiều so với mức độ béo phì.

Nghiên cứu đầu tiên phân tích tầm quan trọng của việc tập thể dục và cân nặng với sức khỏe được thực hiện với những nhân viên ngành giao thông ở Luân Đôn năm 1949. Bác sỹ người Anh Jeremy Morris đã thu thập dữ liệu từ 31.000 tài xế xe buýt và người thu tiền vé xe buýt.

Hiển nhiên rằng người tài xế sẽ phải vận động ít hơn vì họ chỉ cần ngồi tại vị trí lái cả ngày. Trong khi đó, những người phụ xe phải leo trung bình 500 bước mỗi ngày để thu tiền vé trên những chiếc xe buýt hai tầng của Luân Đôn. Nghiên cứu cho thấy, tỉ lệ lên cơn đau tim ở những người phụ xe thấp hơn 30% so với người tài xế. Hơn nữa, những cơn đau tim của họ cũng ở mức độ nhẹ nhàng hơn.

Ngoài ra, Morris nhận thấy rằng, thậm chí những người phụ xe béo nhất cũng có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn những tài xế nhỏ người luôn ngồi một chỗ.

Mối liên hệ mỏng manh giữa cân nặng và sức khỏe được thể hiện rõ nhất ở những người cao tuổi. Khi con người bước qua tuổi 60, việc giảm cân còn nguy hiểm hơn tăng cân rất nhiều. Vào độ tuổi ấy, một số chất béo nhất định sẽ tạo ra bước đệm để chống lại sự suy nhược cơ thể bắt nguồn từ những chứng bệnh đi kèm với việc giảm cân.

Vì vậy, để khỏe mạnh hơn, hãy tập trung vào việc tập thể dục thay vì đắn đo quá nhiều với vấn đề cân nặng.

Chương 9. Hãy xây dựng những thói quen lành mạnh và loại bỏ dần các thói quen xấu để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Việc lặp đi lặp lại một hành động sẽ biến nó thành thói quen của chúng ta. Thói quen tốt là việc bạn nhìn trước ngó sau cẩn thận trước khi băng qua đường, tuy nhiên việc bạn lao tới tủ lạnh để ăn một cây kem mỗi khi buồn chán lại không được khuyến khích.

Thay vì cố gắng củng cố sức mạnh tinh thần của mình, bạn sẽ có được lối sống lành mạnh hơn nếu tập xây dựng những thói quen tốt. Càng tận dụng thứ gì đó nhiều, chúng ta càng mất đi cơ hội tái sử dụng nó. Vì vậy, nếu tập xây dựng những thói quen lành mạnh, bạn có thể dùng sức mạnh tinh thần của mình cho việc khác.

Còn tùy từng trường hợp khác nhau nhưng trung bình con người mất khoảng hai tháng để hình thành một thói quen. Nếu bạn muốn xây dựng một thói quen nào đó, hãy làm theo các bước sau đây:

Đầu tiên, hãy đặt cho mình những mục tiêu thực tế. Nếu mục đích bạn đặt ra quá xa vời, kết quả nhận lại sẽ chỉ là sự chán nản và thất vọng về bản thân. Vì vậy, thay vì tự ép mình phải đi bộ 5 buổi một tuần, hãy bắt đầu trước với 3 buổi.

Thứ hai, hãy kiên trì! Bạn có thể ngừng làm việc đó một ngày, nhưng nếu trì hoãn một tuần, bạn sẽ không thể quay lại guồng quay đã xây dựng trước đó. Một bí kíp nho nhỏ để luôn giữ vững thói quen đó là luôn đánh dấu lại những ngày bạn thực hiện nó.

Thứ ba, bạn sẽ dễ phá bỏ một thói quen hơn nếu thay nó bằng một hành động tích cực khác. Mọi thói quen đều bao gồm những hoạt động nhất định, vì vậy bạn sẽ không thể từ bỏ nó nếu không làm gì cả, sẽ tốt hơn nếu thay nó bằng những việc làm lành mạnh hơn. Ví dụ, thay vì cố gắng vô ích để từ bỏ thói ăn vặt, hãy thay gói snack nhiều dầu mỡ bằng đĩa hoa quả tươi mát và tốt cho sức khỏe.

Hãy nhớ rằng: Khi bạn thay đổi thói quen, bạn sẽ thay đổi cuộc sống của chính mình!

Kết luận

Cơ thể con người có khả năng điều chỉnh cân nặng tốt hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Vì vậy, nếu học cách lắng nghe tín hiệu từ cơ thể và tập thể dục thường xuyên, chúng ta sẽ có một sức khỏe dồi dào và thân hình gọn gàng.

Bài học rút ra từ cuốn sách

Chọn một thói quen lành mạnh và phát triển nó từ từ.

Đừng cố gắng thay đổi chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và xem TV cùng một lúc vì nó sẽ làm cơ thể bị sốc. Nếu có một thói quen có thể thay đổi cuộc sống của bạn mãi mãi, thì đó chính là việc rèn luyện thể chất!

Cuốn sách cùng chủ đề

Tại Sao Chúng Ta Béo Phì, Gary Taubes

Cuốn sách sẽ lý giải nguyên do tại sao một số người lại béo hơn những người khác, vai trò của gen di truyền trong vấn đề này là gì, và những thực phẩm chúng ta nên tránh để giữ vóc dáng cân đối.