Nấu Chín

Cooked: A Natural History of Transformation - Kindle edition by ...

Cooked (2013), Michael Pollan

Nấu Chín (2013) mô tả chi tiết diễn tiến của văn minh nhân loại trong mối quan hệ với việc nấu ăn, nướng bánh và lên men thực phẩm. Bản tóm tắt này làm sáng tỏ cách mà nấu nướng trở thành một khía cạnh thiết yếu của con người thông qua việc khám phá những kỹ thuật đa dạng giúp chúng ta chuyển hóa món quà vô giá của thiên nhiên vào khẩu phần ngon lành, bổ dưỡng của mình..

Cuốn sách này dành cho:

  • Người quan tâm đến lịch sử ẩm thực;
  • Những người sành ăn muốn hiểu lý do của việc nấu nướng;
  • Những người thích bia và những thực phẩm lên men khác;

Tác giả của cuốn sách?

Michael Pollan là nhà báo ẩm thực, tác giả của những cuốn sách bán chạy nhất và là giáo sư báo chí tại Đại học California ở Berkeley. Các cuốn sách khác của ông bao gồm The Omnivore’s Dilemma In Defence of Food .

Nấu nướng khiến con người thêm phần “người”

Điều gì khiến chúng ta trở thành con người? Phải chăng vì chúng ta biết nói và hát? Những loài động vật khác cũng có thể làm được điều này.

Có một điều biến chúng ta thành con người đó là sự kết hợp kỳ diệu giữa lửa và nồi: biết nấu ăn.

Hành động tưởng chừng đơn giản này mang một vai trò quan trọng trong việc hình thành nên lịch sử của chúng ta. Bằng cách học nấu ăn, con người trở thành một loài phát triển mạnh mẽ.

Trong cuốn sách này, bạn sẽ được điểm qua lịch sử căn bếp của nhân loại, ngắm từng chiếc nồi chảo, lò nướng.

Trong cuốn sách này, bạn sẽ biết được lý do tại sao có sự liên kết giữa việc ăn ít và kén ăn, tại sao ăn một quả trứng chín lại tốt hơn việc ăn nguyên một quả trứng sống và hiểu được cách chuyển hóa lên men từ ngũ cốc.

Nấu ăn giúp con người dễ dàng tiêu hoá các thực phẩm tươi sống (thực phẩm thô) và hấp thu các chất bổ dưỡng.

Một số người nghĩ rằng chế độ ăn uống thực phẩm tươi sống thể hiện cho sự trở lại gắn bó với thiên nhiên – một phương pháp sống lành mạnh. Nhưng lô-gíc này là sai lầm. Nếu không nấu chín thực phẩm, chúng ta sẽ phải dành hàng tấn thời gian chỉ để nhai nó.

Đối với những người chỉ ăn thực phẩm thô, họ cần một đường ruột lớn và bộ hàm chắc khỏe. Tổ tiên của chúng ta giống loài khỉ có đặc điểm này, nhưng đi cùng đó là sự đánh đổi. 

Nhà nghiên cứu động vật linh trưởng Richard Wrangham đưa ra giả thuyết rằng trước khi người nguyên thuỷ bắt đầu biết nấu ăn, họ dành thời gian hơn nửa ngày chỉ để nhai thức ăn.

Ngày nay, chúng ta có thể thấy điều này ở loài tinh tinh thích ăn thịt sống. Khi ăn thịt sống, chúng phải nhai trong một thời gian dài.

Về lượng calo được tiêu thụ, việc tiêu hóa thức ăn trở nên khó khăn hơn khi ăn đồ ăn thô. Đối với nhiều loài, lượng calo tiêu hao trong quá trình tiêu hoá gần bằng lượng calo cần khi di chuyển.

Nấu chín thức ăn tạo ra sự khác biệt chính là đây. Nấu ăn thay đổi thành phần của thực phẩm cả về mặt vật lý và về phương diện sinh hóa làm cho nó thêm bổ dưỡng và dễ tiêu hóa hơn.

Khi chúng ta nấu thức ăn giàu chất đạm như thịt, nhiệt độ thay đổi cấu trúc chất đạm của thịt, giải phóng năng lượng bên trong. Cấu trúc đạm suy yếu giúp cho enzim trong dạ dày con người dễ dàng tiêu hoá.

Khi bạn luộc trứng, trứng chín dễ tiêu hóa hơn đến 90%. Trái lại, trứng sống khi vào dạ dày chỉ tiêu hóa được 65%. Quy tắc này cũng áp dụng cho nhiều loại thực phẩm khác: khi thức ăn được nấu chín, ruột của bạn sẽ dễ hấp thụ chất dinh dưỡng có trong thức ăn.

Ngoài ra, lợi ích của việc nấu chín thức ăn là giúp thực phẩm trở nên an toàn hơn. Ví dụ một số cây như cây sắn là loại lương thực chính ở Nam Mỹ, rất độc khi còn tươi sống. Sau khi được nấu chín, nó hoàn toàn an toàn, bổ dưỡng và dễ tiêu hoá.

Nấu ăn cũng giúp bảo quản thực phẩm. Thịt sống sẽ nhanh bị hư hỏng nhưng khi được nấu chín, chúng có thể để được trong một khoảng thời gian dài.

Thịt hun khói, nấm, tảo biển và cá cơm có điểm chung nào? Chúng đều mang hương vị Umami. 

Rất nhiều người sẵn sàng cho thêm thịt hun khói vào bất cứ món gì. Tại sao thịt hun khói lại trở nên phổ biến như vậy? 

Cách bảo quản thịt lợn này được lấy cảm hứng từ sở thích của con người với một hương vị độc đáo có trong nấm, nước luộc thịt và cá cơm khô.

Nó được gọi là hương vị thứ năm hay umami. Đây là cách umami đã được tìm ra:

Trong một thời gian dài, các nhà khoa học cho rằng có bốn vị mà lưỡi con người có thể nhận biết: đắng, ngọt, chua và mặn. Tuy nhiên kể từ năm 2008, các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã ghi nhận umami là vị thứ năm.

Vào cuối thế kỷ này, nhà hóa học Kikunae Ikeda đã nghiên cứu các tinh thể tuyết hình thành trên tảo biển hoặc rong biển. Người Nhật dùng rong biển trong các món súp và một số món ăn khác.

Thật ngạc nhiên, Ikeda đã khám phá ra điều kỳ diệu. Anh ấy phát hiện ra glutamat, mùi vị không giống với những hương vị hiện có, vì thế Ikeda đặt tên cho hương vị này là umami, tạm dịch “hương vị thơm ngon dễ chịu”.

Cho đến năm 2001, khi các nhà khoa học Hoa Kỳ nghiên cứu thụ cảm vị giác trên lưỡi người, họ tìm ra nét đặc biệt của glutamat, vì thế khái niệm umami là hương vị thứ năm ngày càng được khẳng định ở phương Tây .

Umami xuất hiện khi glutamat kết hợp với các hương vị khác. Umami cũng liên quan đến cấu tạo của một vài thực phẩm. Ví dụ như, chất lỏng như súp mang hương vị giống với vị umami, chúng ta có thể nhận ra rõ trên lưỡi.

Trong khi glutamat là chìa khoá biểu hiện umami trong thức ăn, hai chất khác cũng ảnh hưởng tới hương vị umami. Inosine được tìm thấy trong cá; guanosine có trong nấm. Có lẽ bạn đã được trải nghiệm hương vị umami khi bạn thêm nước mắm vào tô phở Việt hoặc nấm đùi gà trong món cơm thập cẩm Ý.

“Sữa mẹ chứa rất nhiều Glutamate, vậy nên nó có vị umami. Đây là một trong những lý do khiến trẻ rất thích bú sữa mẹ.”

Xu hướng sử dụng các loại thực phẩm tiện lợi sau chiến tranh đã dẫn tới những chế độ ăn uống không lành mạnh.

Chỉ 20% ngân sách được các hộ gia đình chi cho thực phẩm được chế biến trực tiếp. Vậy thì phần còn lại được chi vào đâu?

Hoa Kỳ có Khu liên hợp công nghiệp thực phẩm với rất nhiều các trang trại quy mô cực lớn. Cách đây từ nhiều thập kỷ, hệ thống này bao gồm các nhà sản xuất thực phẩm, các nhà quản lý quảng cáo và các nhà tiếp thị làm việc với năng suất vượt trội trong ngành công nghiệp hóa thực phẩm. Điều này đã nhanh chóng tạo nên một sự thay đổi lớn trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

Sau Chiến tranh thế giới thứ II, những công ty chuyên cung cấp thực phẩm cho quân đội Mỹ cần tìm một thị trường khác để tiếp tục cung ứng các sản phẩm mà họ có. Kết quả là đồ ăn đóng hộp, khoai tây khử nước và cà phê hòa tan đã trở thành mặt hàng chủ lực của ngành chế biến thực phẩm tiện lợi ở Mỹ vào những năm 1950.

Được mệnh danh là một sản phẩm đột phá, thực phẩm tiện lợi cũng gây ra khá nhiều vấn đề. Chúng khiến mọi người ít nấu ăn đi, chế độ ăn uống ngày càng trở nên kém lành mạnh. Vậy chính xác là vì lý do gì?

Các nguyên liệu, thực phẩm được chế biến sẵn và thức ăn nhanh thường kém bổ dưỡng hơn so với thực phẩm tươi sống. Việc chế biến thực phẩm đóng gói bằng cách cho đường, chất béo và muối vào ngô hoặc đậu nành thường rẻ hơn rất nhiều so với một người nông dân tự trồng tất cả bằng cách thủ công. Chế biến thực phẩm đóng gói là một ngành kinh doanh đem lại lợi nhuận khổng lồ.

Bên cạnh việc ăn uống không lành mạnh, thực phẩm chế biến sẵn còn gây ra một vấn đề khác cho xã hội. Vì đây là những mặt hàng rất dễ mua và sử dụng, ta ngày càng ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn hơn nhờ sự tiện lợi của chúng.

Hâm nóng một chiếc pizza đông lạnh bằng lò vi sóng hẳn là dễ hơn rất nhiều so với việc  bạn phải tự làm từ công đoạn nhào bột rồi chế biến nước sốt… Rồi thì nếu bắt bạn phải trộn từng thành phần để ra các loại nước ngọt mình đang uống, hẳn là bạn sẽ chả uống được nhiều đâu!

Trong thực tế, mối liên hệ giữa việc bỏ bê nấu ăn và ăn uống không lành mạnh được cho là có liên quan tới việc lượng thời gian được dành ra nấu ăn tương quan nghịch với mức độ béo phì.

Vào năm 2003, các nhà kinh tế học đại học Harvard đã thực hiện một nghiên cứu về văn hóa nấu ăn của các nền văn hóa khác nhau. Họ nhận thấy rằng những người càng dành nhiều thời gian để nấu ăn thì họ càng ít bị béo phì.

Hơn nữa, các nhà kinh tế học đã phát hiện ra rằng, lượng thời gian một người dành vào việc nấu ăn thậm chí còn minh họa tỉ lệ béo phì tốt hơn là dựa vào thu nhập, hay tỉ lệ phụ nữ trong lực lượng lao động của một quốc gia.

Quá trình lên men và nướng bột sẽ sinh ra các chất dinh dưỡng khiến cho bánh mì trở thành một thực phẩm bổ dưỡng.

Dù ăn ngoài tiệm hay nấu ăn ở nhà, bánh mì vẫn là món ăn phổ biến nhất của người Mỹ. Vậy điều gì khiến cho bánh mì lại được ưa chuộng?

Việc bánh mì trở thành loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của người Mỹ xuất từ nhiều lý do. Khi loài người người bắt đầu làm bánh mì, họ chủ yếu dùng các nguyên liệu giàu dinh dưỡng như cỏ và ngũ cốc.

Tổ tiên của chúng ta thường ăn các giống cỏ tự nhiên, những loại mà dạ dày có thể tiêu hóa ngay lập tức. Những thế hệ tiếp theo bắt đầu trồng các cây giống để làm thức ăn, thu hoạch những hạt giống lớn hơn, bổ dưỡng hơn. Sau một thời gian, họ nhận ra rằng bằng việc nghiền nát, rang hoặc ngâm các hạt giống, thực phẩm có thể được bảo quản tốt hơn.

Một thời gian sau, khoảng 4000 năm trước Công Nguyên ở Ai Cập, một chiếc bát đựng nấm bị bỏ trong một môi trường nóng đã bắt đầu nở ra, phồng to lên trong không khí. Các nấm men bắt đầu quá trình lên men. Rồi một người đầu bếp thấy hiện tượng đó, anh đã tò mò thử đặt bột men vào trong lò nướng, và thế là chiếc bánh mì nướng đầu tiên đã ra đời.

Phát hiện này đã tạo nên một sự thay đổi trong ngành ẩm thực. Bánh mì chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn những thành phần tạo ra nó gộp lại. Quá trình lên men và nướng làm sinh ra các chất dinh dưỡng vốn không thể giải phóng ở dạng nguyên liệu ban đầu.

Tỷ trọng dinh dưỡng không phải là lý do duy nhất khiến bánh mì trở thành thực phẩm được ưa chuộng. Bánh mì còn là loại thực phẩm giàu năng lượng.

Các loại cây như lúa mì, lúa mạch, yến mạch và đậu chiếm khoảng 65% bề mặt trái đất, hấp thụ các tia mặt trời vào chuyển hóa chúng thành năng lượng thông qua quá trình quang hợp. Những loại cỏ này thường được làm thức ăn cho gia súc, vật nuôi. Khi một con vật sử dụng con vật khác để làm thức ăn, con thú ăn thịt chỉ hấp thụ được 10% chất dinh dưỡng từ loại thực phẩm mà con mồi của chúng đã ăn trước đó. 90% còn lại con mồi đã hấp thụ hết từ trước.

Ngày nay bánh mì là thực phẩm quan trọng nhất thế giới, chiếm một phần năm lượng tiêu thụ calo của thế giới.

Việc nướng bánh và hương vị ngọt ngào của bánh mì trắng đã làm hao mòn hàm lượng dinh dưỡng trong những ổ bánh mì.

Người Mỹ lấy khoảng 20% calo từ lúa mì, nhưng bản thân việc đó không phải vấn đề. Có tới  95% lượng lúa mì chúng ta tiêu thụ đều ở dưới dạng tinh bột mì, chứa hàm lượng dinh dưỡng nhỏ.

Thực ra, ăn tinh bột mì không khác gì nhiều với ăn đường tinh khiết là bao. Con người thèm muốn bánh mì trắng chẳng phải mới lạ – nhưng phương pháp công nghệ sản xuất bánh mì trắng chắc chắn là mới.

Với người La Mã và Hy Lạp cổ đại, bánh mì trắng là hàng hoá quý giá. Lúc ấy, khi lương thực hư hỏng và bệnh tật hoành hành, sắc trắng là dấu hiệu đặc trưng về sự sạch sẽ và lành mạnh. Bánh mì trắng cũng vừa ngọt hơn vừa dễ nhai hơn bánh mì làm bằng ngũ cốc nguyên hạt, yếu tố quan trọng tại thời điểm vệ sinh răng miệng không được áp dụng rộng rãi và mọi người thường rụng răng sớm.

Bánh mì trắng đã được đánh giá cao trong xã hội cổ đại, quá trình chuyển sang bánh mì trắng nguyên chất xảy ra vào thế kỷ thứ XIX với phát minh máy xay trục lăn. Máy này hoàn toàn tách mầm và cám ra khỏi hạt lúa mì, chỉ để lại tinh bột.

Loại bỏ mầm và cám, hay màu và thành phần của hạt lúa mì cũng chính là loại bỏ các chất dinh dưỡng nhất của hạt, nơi mà chứa vitamin, khoáng chất và chất chống ô-xi hoá.

Kết quả của việc phát triển sở thích gia tăng hương vị và tiêu thụ bột mì tinh của chúng ta thể hiện rõ ở đầu thế kỷ XX, khi cộng đồng nhận thấy sự gia tăng các dấu hiệu suy dinh dưỡng, tiểu đường và bệnh tim. 

Vì các vấn đề về sức khoẻ ngày càng gia tăng, chính phủ khuyến khích nhà sản xuất bánh mì bắt đầu tăng cường sản xuất bánh mì trắng với các chất dinh dưỡng. Vào những năm 1940, các công ty như Continental Baking và Wonder Bread bắt đầu thêm vitamin B vào bánh mì trắng.

Dần dần, các công ty cho thêm cám vào bánh mì, tạo nên bánh “ngũ cốc”. Tuy nhiên kết quả là những chiếc bánh này không đủ các chất dinh dưỡng như bánh mì được làm lúa mì. Tệ hơn, thậm chí nhiều bánh ngũ cốc nguyên chất được thêm các chất phụ gia và đường để tạo vị ngọt như bánh mì trắng.

Vi khuẩn không chỉ là yếu tố thiết yếu trong quá trình lên men mà còn rất quan trọng giúp ruột của bạn luôn khoẻ mạnh.

Nếu người ngoài hành tinh nghiên cứu con người trên Trái Đất, có thể họ sẽ kết luận chúng ta là một loại siêu sinh vật bởi vì hàng trăm loài sinh vật khác nhau tồn tại trong mỗi cơ thể người.

Vô vàn sinh vật này thực hiện các chức năng thiết yếu mà chúng ta không hề biết. Chúng ta thực sự là siêu sinh vật bao gồm chủ yếu là vi khuẩn. Khoảng chín phần mười tế bào trong cơ thể của bạn là các loại vi sinh vật và đại đa số sống trong ruột của bạn. Kết quả là 99% DNA trong cơ thể bạn là DNA vi khuẩn.

Với nhận thức đó, có lẽ bạn muốn biết chúng định làm gì trong cơ thể mình? 

Vai trò chính của vi khuẩn là hoạt động như bộ máy tiêu hóa bên ngoài, phân huỷ thức ăn để cơ thể có thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

Vi khuẩn cũng rất cần thiết trong quá trình lên men. Không có vi khuẩn, danh sách đồ ăn yêu thích của chúng ta sẽ thiếu đi một số món như phô mai, cà phê, bánh mì, bia và sôcôla.

Gần như mọi nền văn hoá trên hành tinh đều sử dụng quá trình lên men bằng cách này hay cách khác để tạo ra những thực phẩm ăn được.

Tuy nhiên khi chúng ta khử trùng ngày càng nhiều thực phẩm, chúng ta làm mất đi lợi ích sức khỏe tiềm tàng mà các vi khuẩn có thể cung cấp. Y học hiện đại đã khuyến khích lạm dụng thuốc kháng sinh, bừa bãi tiêu diệt cả vi khuẩn lợi và hại trong dạ dày.

Với dưa chua xanh tại siêu thị? Chúng được khử trùng, thật đáng tiếc. Thực phẩm lên men tự nhiên đã được chứng minh giúp cải thiện tiêu hoá, chống viêm, tăng cường hệ miễn dịch và thậm chí chống lại ung thư bằng cách tăng đa dạng vi sinh vật trong ruột.

Trong nhiều thế kỷ, con người đã biết thực phẩm lên men đều có lợi. Chẳng hạn như, khi thuyền trưởng Cook bắt đầu chuyến du hành trên biển hai năm, ông ấy mang theo món dưa cải bắp để thuyền viên của mình ăn và chống bệnh. 

Con người, cũng như động vật, đều thích rượu mạnh và một số thực phẩm lên men mang hương vị thị hiếu.

Khi trái sầu riêng rụng và bắt đầu lên men, vấn đề chỉ còn là thời gian để những vị khách vãng lai giành chiến lợi phẩm cho mình. Trong số đó có hổ, lợn rừng và tê giác, tất cả đều tìm kiếm thứ rượu lên men tự nhiên này.

Rượu là loại thực phẩm lên men phổ biến nhất, không chỉ ở các nền văn hoá mà ở cả giới động vật. Trong khi con người là động vật duy nhất làm ra rượu, mặc dù đã có báo cáo về những chú khỉ ở Trung Quốc làm trái cây lên men để tạo thành đồ uống có cồn. Ví dụ cây cọ Bertram ở Malaysia, hàng ngày chúng tạo chất lên men từ nụ hoa tạo ra rượu cho những con chuột chù.

Trong các nghiên cứu, tinh tinh và chuột cũng đã được phát hiện là loài thích rượu, mặc dù thói quen uống rượu của chúng khác nhau. Nếu con tinh tinh cũng được uống rượu trong mọi tình huống mà bạn có thể uống, nó sẽ làm đúng như bạn.

Mặt khác, những con chuột lại hành động giống con người hơn, thích uống rượu khai vị trước bữa tối và các bữa cuối ngày. Chúng sau xỉn cùng nhau hai lần một tuần.

Trong khi tất cả chúng ta đều thích uống rượu, sở thích về thực phẩm lên men khác cũng làm nên nét văn hoá.

Kim chi Hàn Quốc, cá ngâm mắm ở Iceland và phô mai Pháp là những thực phẩm lên men với hương vị mạnh. Một ví dụ trong Thế chiến thứ II, khi quân đội Mỹ được lệnh phải đốt cháy ồ ạt một loạt nhà kho ở Normandy vì nghĩ rằng ở đó chứa xác chết. Thật ra, do khác biệt văn hóa, mũi họ không nhận diện được đó là cửa hàng phô mai Camembert khổng lồ.

Tổng kết

Thông điệp chính của cuốn sách:

Nấu ăn không chỉ là một sở thích, một loại việc nhà hoặc một công việc thú vị mà còn là điểm đặc biệt xác định loài người. Tuy nhiên, chúng ta đang đặt việc nấu ăn vào trong tay các tập đoàn thực phẩm kém lành mạnh và đa dạng.

Cùng nhau dùng các bữa ăn đâu phải là chuyện vặt. Đó là nền tảng cuộc sống gia đình, nơi con cái chúng ta học cách giao tiếp và tiếp thu được thói quen văn minh: chia sẻ, lắng nghe, chờ đợi tới lượt, tranh cãi mà không tổn thương nhau. Điều gì được gọi là “mâu thuẫn văn hóa trong chủ nghĩa tư bản” – khuynh hướng ngấm ngầm phá hoại các hình thức xã hội ổn định, cân bằng đang xuất hiện ngay trên chính bàn tiệc tối hiện đại của Mỹ. Cùng với mọi màu rực rỡ đều gói hàng công nghiệp thực phẩm đã cố trồng ở đó. 

Lời khuyên hành động:

Hãy thử bắt tay từ quá trình lên men.

Làm một ổ bánh mì mới, phết mứt làm từ rau củ quả hay thậm chí là từ mật ong vào trong bánh mì.

Cuốn sách gợi ý đọc thêm

The Omnivore’s Dilemma của Michael Pollan

Chúng ta thường đối mặt với vô vàn sự phong phú trong việc lựa chọn đồ ăn cho mình. Bạn có nên lựa chọn những sản phẩm thông thường như thịt từ những con bò ăn cỏ hay những con gà béo khỏe mà rẻ tiền? Măng tây hữu cơ được vận chuyển từ Argentina hay rau cải xanh nhổ trong vườn người hàng xóm của bạn? The Omnivore’s Dilemma của Michael Pollan sẽ trình bày cách ăn uống ở Mỹ ngày nay và cách sản xuất các thực phẩm chế biến sẵn.